Voor de meeste vrouwen is het misschien wel het favoriete onderdeel om te trainen, de booty! Want zeg nou is eerlijk, wie wilt er nou niet van die mooie ronde billen? Meiden squaten er tegenwoordig op los, maar er zijn genoeg andere effectieve oefeningen waarmee je je bilspieren kunt trainen. Vandaag nemen wij deze met je door. Work that booty!

1. Hip Thrust

Één van de populairste bilspieroefeningen van dit moment is de hip thrust. Het is een effectieve oefening voor je billen en hamstring. Je geeft als het ware een soort heupstoten, vandaar ook de naam. De oefening is eenvoudig uit te oefenen en je kunt zelf bepalen hoe zwaar je het maakt. Meestal wordt de oefening in de sportschool uitgevoerd, maar je kunt ook thuis met deze oefening aan de slag. Plaats je schouderbladen op een verhoging, bijvoorbeeld op een bank. Je voeten blijven op de grond. Vervolgens ga je met je heupen richting het plafond en weer terug. In de sportschool maakt men gebruik van een stang met gewichten eraan. Thuis kun je het bijvoorbeeld uitproberen met een stapel boeken of een eigen gewicht. Kom je er niet uit? Bekijk dan deze video van Naomi Kong! Zij weet precies hoe je als beginner succesvol deze oefening kunt uitvoeren.

2. Donkey kicks

Ook donkey kicks zijn een gemakkelijke oefening voor de bilspieren. Ga op je handen en knieën op de grond zitten, met je schouders recht boven je handen. Schop vervolgens één been op een rustig tempo naar achter, houd je knie gebogen. Ga dan weer terug naar je beginpositie. Herhaal deze beweging zo’n 15 tot 20 keer en wissel dan van been. Je kunt de oefening extra zwaar maken met een fitness elastiek. Deze heb je in allerlei verschillende maten, voor elk niveau. Klik op het plaatje voor een set met mega leuke kleurtjes!

Nu moet de oefening helemaal goed komen. En ook leuk om te weten, met deze oefening train je ook goed je buikspieren! Kom je er nog steeds niet helemaal uit? Check dan deze video!

3. Bulgarian split-squat

Squats kennen we natuurlijk allemaal, maar ook deze variant moet je eens proberen! Zet een voet op een bankje, die achter je staat. De andere voet laat je op de grond. Ga vervolgens rustig door je knieën, totdat je andere knie bijna de grond aanraakt. Ga terug en herhaal deze beweging. Je kunt deze oefening extra zwaar maken met gewichten in je hand! Klik op de afbeelding voor effectieve gewichten.

Gemakkelijk deze oefening thuis doen? Bekijk dan ook snel deze video met alle do’s en don’ts!

4. Lunges

Deze oefening werkt super goed voor je bilspieren, maar ook uiteraard voor je beenspieren. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je armen kun je los langs je lichaam laten hangen. Het enige wat je hoeft te doen is met één been uit te stappen. Je zet dus een grote stap en gaat naar beneden tot je voorste knie ter hoogte van je voet is. Draai hierbij je knie licht naar buiten. Blijf kort in deze houding staan en ga dan weer terug naar je beginpositie. Herhaal dit zo’n 10 tot 15 keer en wissel dan van been. Ook leuk om eens uit te proberen is de crossover lunge. Hier ga je naar achter in plaats van naar voren. En uiteraard kan deze oefening ook met gewichten!

Natuurlijk zijn er nog zat andere oefeningen waarmee je je bilspieren kunt trainen. Op YouTube vind je genoeg workouts die speciaal bedoelt zijn voor de billen. Ook kun je in de sportschool vaak terecht voor het juiste advies. Succes!